L’inflammation est l’une des principales problématiques dans l’endométriose. Elle se manifeste souvent par l' »endo-belly » ou le ventre gonflé. Les douleurs traduisent également une inflammation chronique.
Réduire l’inflammation permet donc de gérer des symptômes invalidants de l’endométriose. L’alimentation anti-inflammatoire est l’un des moyens les plus efficaces pour réduire l’inflammation, elle est aussi facilement accessible pour peu qu’on en connaisse les principaux piliers. En tant que naturopathe spécialisée dans l’endométriose, je vous explique tout dans cet article.
Avertissement: cet article se concerte uniquement sur l’alimentation. Celle-ci s’inscrit néanmoins dans une hygiène de vie globale.
Pilier 1: les acides gras anti-inflammatoires
Pourquoi c'est essentiel?
Les acides gras (également appelés lipides) jouent un rôle clé dans le processus inflammatoire. Leur impact dépend surtout de leur nature et de leur équilibre dans l’alimentation. On les classe en trois grandes familles:
- les acides gras saturés (AGS): présents dans les graisses animales (viande, beurre, fromage) et certaines huiles (huile de coco, huile de palme)
- les acides gras mono-insaturés (AGMI): comme l’acide oléique, présent dans l’huile d’olive, les avocats et les noix
- les acide gras poly-insaturés (AGPI): divisés en omega 6 (pro inflammatoires si en excès) et en omega 3 (anti inflammatoires)
Les omega 6 (présents dans les huiles végétales raffinées comme l’huile de tournesol, de maïs ou de soja, dans les margarines et dans les plats industriels) sont utiles dans la construction de la membrane des cellules et la production des hormones. En excès, ils deviennent néanmoins très pro inflammatoires en stimulant la production de prostaglandines. L’alimentation occidentale est souvent trop riche en omega 6 et trop pauvre en omega 3, favorisant ainsi le développement de certaines maladies chroniques comme l’endométriose, l’arthrite ou certaines pathologies cardiovasculaires.Les omega 3 (ALA, EPA, DHA) permettant de réguler l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro inflammatoires. Ils jouent également un rôle dans la structure des membranes celullaires. On les trouve dans les graines de chia, les noix, l’huile de colza mais également dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines..) et les algues.
Les AGMI ne stimulent pas l’inflammation. Certaines études montrent qu’ils pourraient même avoir un effet anti-inflammatoire. Outre leurs nombreux bienfaits pour le corps, ils sont interessants également pour lutter contre le stress oxydatif souvent présent dans l’endométriose.
Les AGS en excès sont pro inflammatoires. Néanmoins, certains AGS comme l’huile de coco ont un impact moindre dans l’inflammation et sont métabolisés rapidement.
Les aliments à privilégier et à éviter
Les aliments à privilégier:
– Omega 3: manger des petits poissons gras (maquereau, sardines) 2 à 3 fois par semaine ou se complémenter en huile de poisson et/ou en algues, huile de colza, noix, graines de chia moulues ou en pudding
– AGMI: huile d’olive extra vierge extraite à froid, avocat, olives
– AGS (à limiter): viandes bio ou élevées en pâturage
Les aliments à éviter:
– huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja)
– plats industriels, fritures, margarines
– excès de viande rouge et de charcuterie
Mon astuce naturo: pudding de chia aux fruits rouges
Le pudding de chia peut être dégusté au petit déjeuner par exemple. Facile à faire, il est riche en omega 3 et en anti-oxydants.
Mettre 2 cuillère à soupe de graines de chia dans un verre de lait végétal (lait d’amande par exemple).
Ajouter des fruits rouges (frais surgelés) et bien remuer
Laisser reposer la nuit au frigo
Le lendemain, les graines auront formé un gel ressemblant à un yaourt. Vous pouvez l’agrémenter d’une demi banane coupée en rondelle par exemple.
Dégustez
Pilier 2: les antioxydants et polyphénols
Pourquoi c'est essentiel?
Notre organisme produit en permanence des substances néfaste pour nos cellules: les radicaux libres. Quand tout fonctionne bien, le corps élime naturellement ces substances mais il arrive que l’élimination ne se fasse pas correctement. Les radicaux libres s’accumulent alors dans les cellules, c’est le stress oxydatif.
Il semblerait qu’il y ait un lien entre le stress oxydatif et l’endométriose. les recherches démontrent en effet la présence de protéines oxydées dans les cellules endométriales (voir article de l’Inserm à ce sujet). Une étude réalisée par les chercheurs de l’hôpital Cochin à Paris monterait que le fait d’inhiber le stress oxydatif bloquerait la prolifération des cellules endométriales.
Les radicaux libres sont des atomes constitués d’un seul électron, le rendant instables. Les anti-oxydants, en leur donnant un deuxième électron, vont stabiliser les radicaux libres et donc les neutraliser.
Les aliments à privilégier et à éviter
L’apport via l’alimentation d’ anti-oxydants est un moyen efficace de lutter contre le stress oxydatif. On privilégiera donc une alimentation riche en vitamine C (agrumes, poivrons), en vitamine E (oléagineux) et en polyphénols (fruits rouges, légumes à feuilles et crucifères, thé vert, céréales complètes).
En revanche, certains aliments sont pro oxydants. C’est le cas des aliments cuits à haute température (barbecue et grillades), des fritures, des huiles végétales périmées (car elle s’oxydent très rapidement et deviennent rances), des aliments ultra transformés, de la viande rouge en excès et de la charcuterie (excès de fer, nitrites), de l’alcool et du sucre raffiné.
Mon astuce naturo: décoction de gingembre
Le gingembre est l’aliment anti inflammatoire et anti oxydant par excellence. C’est l’allié de l’endogirl! Une à deux tasses par jour sont idéales. Eviter de consommer cette tisane après 18h, le gingembre pouvant avoir un effet tonifiant.
Pour 2 tasses:
Coupez un morceau de gingembre bio (4 à 5 cm), lavé mais non épluché, en fines lamelles.
Mettez le dans 500 mL d’eau froide et portez à ébullition;
Baissez le feu et laissez frémir à couvert pendant 10 min
Laissez infuser en 5 min toujours à couvert
Vous pouvez ajouter du citron et du miel (attendre que la décoction descende en dessous de 60°c pour préserver les bienfaits des vitamines).
Option anti-inflammatoire: ajoutez un peu de poivre et de curcuma à votre préparation ou un bâton de cannelle.
Pilier 3: Fibres et microbiote, la clé pour réduire l'endobelly
Pourquoi c'est essentiel?
Vos intestins sont peuplés de bactéries qui jouent un rôle essentiel dans votre organisme. L’ensemble de ces bactéries est appelé le microbiote intestinal. Le mibrobiote agit sur le système immunitaire (70% des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin) et la régulation de l’inflammation.
Des études récentes ont montré que la plupart des femmes atteintes d’endométriose souffre d’une dysbiose intestinale, c’est à dire d’un dérèglement de leur microbiote intestinal (voir mon article Endométriose et intestin: quels liens?).
Prendre soin de votre microbiote est donc crucial pour réduire l’inflammation.
Vos principales alliées seront les fibres que nous trouvons dans les fruits et légumes. Elles permettent en effet de nourrir votre microbiote et de favoriser les bactéries bénéfiques au détriment des bactéries pro inflammatoires.
Les fibres ont par ailleurs un rôle dans l’élimination des excès d’oestrogènes, caractérisant l’endométriose.
Les oestrogènes sont en effet métabolisées dans le foie. Leur surplus est évacué dans les intestins où une partie va être réabsorbée grâce à une enzyme spécifique produite par certaines bactéries intestinales. Hors cette enzyme est en excès chez les femmes atteintes d’endométriose, impliquant une réabsorption plus importante des oestrogènes dans le corps.
Les fibres vont permettre de limiter cette réabsorption en:
– augmentant le volume des selles et en accélérant le transit intestinal
– nourrissant les bactéries qui réduisent l’activité de l’enzyme posant problème
Les aliments à privilégier et à éviter
Pour soutenir le microbiote intestinal, on privilégiera les aliments suivants:
– les fibres contenues dans les légumes, les fruits, les légumineuses (si tolérées) et les céréales complètes
– les aliments fermentés comme la choucroute, le kefir, le kombucha, pour enrichir le microbiote
– les omega 3 pour réduire l’inflammation intestinale
En revanche les aliments ultra transformés et riches en acides gras saturés et le sucre en excès vont venir favoriser la dysbiose intestinale
Mon astuce naturo: 50% de légumes verts
Dans mes consultations, je recommande de scinder son assiette en deux. 50% de l’assiette doit être constituée de légumes verts. Prendre ce réflexe à chaque repas, vous assure d’avoir un apport suffisant en fibres.
Pilier 4: les protéines de qualité et l'équilibre hormonal
Pourquoi c'est essentiel?
Les protéines sont essentielles dans la réparation des tissus, la production d’enzymes et la régulation immunitaire. Elles peuvent néanmoins favoriser l’inflammation en fonction de leur nature et de leur quantité.
Certaines études montrent en effet qu‘un excès de protéines animales (viande rouge, charcuterie, produits laitiers) favorise l’inflammation en raison de leur teneur en acides gras saturés et en composés par inflammatoires. La porosité intestinale (intestin perméable) serait également accentuée par un excès de protéines animales, renforçant l’inflammation.
A contrario, les protéines végétales auraient un rôle protecteur (acides gras insaturés, anti oxydants) et soutiendraient le microbiote intestinal (fibres).
Les aliments à privilégier et à éviter
Il sera important d’apporter quotidiennement à son corps une source suffisante de protéines de qualité:
– viande blanche (poulet/ dinde) si possible élevée en plain air ou bio
– petits poissons gras (maquereau, sardines..)
– oeufs
– protéines végétales: légumineuses, noix et graines (nb: le soja sera à éviter dans le cas de l’endométriose en raison de son action oestrogène like)
Comme vous l’avez compris, la viande rouge et la charcuteries sont donc à limiter en raison de leur effet pro inflammatoire.
Mon astuce naturo: quelques idées
Voici quelques idées de repas riches en protéines et anti- inflammatoires:
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné (lait végétal + protéine de pois + graines de chia).
- Déjeuner : Bowl de quinoa, lentilles, avocat et légumes verts.
- Dîner : Filet de saumon + purée de patate douce + brocolis.
Pilier 5: Curcuma et plantes alliées contre les douleurs d'endométriose
Pourquoi c'est essentiel?
En complément d’une alimentation anti-inflammatoire, les plantes et les épices sont des alliées puissantes de l’endogirl. En raison d’interactions possibles avec certains médicaments, il est recommandé de toujours demander l’avis de son médecin avant de les utiliser.
On citera notamment:
– le curcuma à consommer avec du poivre noir pour en optimiser l’assimilation
– le gingembre
– le cumin
– la cannelle
– le romarin
Ces plantes peuvent également avoir une action détoxifiante sur le foie et aider à l’élimination des oestrogènes en surplus.
Les aliments à privilégier et à éviter
N’hésitez pas à ajouter dans vos plats du cumin, de la cannelle, du curcuma et du gingembre. Vous pouvez également les consommer en tisanes pour varier les plaisir.
La combinaison anti-inflammatoire par excellence: associer curcuma, poivre noir et gingembre.
On évitera en revanche le piment est irritant pour les intestins.
Mon astuce naturo: le lait d'or
Le lait d’or est une boisson chaude indienne populaire pour son action bien-être et anti-inflammatoire.
Ingrédients pour 1 tasse:
- 200 mL de lait de coco
- 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 pincée de poivre noir
- optionnel: 1 pincée de cannelle, 1 pincée de gingembre râpée, 1 cuillère à café de miel
Dans une casserole, faites chauffer à feu moyen le lait avec le curcuma, la cannelle, le gingembre et le poivre selon vos goûts. Fouettez le mélange jusqu’à ébullition.
Laissez reposer à feu doux pendant une dizaine de minutes.
Ajouter si besoin une cuillère de miel.
Dégustez!
Comment intégrer ces 5 piliers au quotidien?
L’alimentation anti-inflammatoire repose sur 5 pilliers:
- avoir un apport en acides gras de qualité et notamment en oméga 3 (huile d’olive, huile de colza, petits poissons gras, algues, graines et noix)
- privilégier les aliments riches en anti-oxydants et de polyphénols (fruits rouges, thé vert)
- toujours avoir des fibres (légumes) dans son assiette pour soutenir le microbiote intestinal
- bien choisir ses protéines en privilégiant la viande blanche, le poisson, les oeufs et les protéines végétales
- s’appuyer sur les épices et les plantes telles que le gingembre et le curcuma à ajouter dans vos plats ou à consommer en boissons
Vous pouvez également tenir un journal alimentaire afin d’identifier les aliments sources d’inconfort et de ballonnements.
N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel qui aura vous accompagner dans la mise en place de cette alimentation anti-inflammatoire!
Chaque endométriose est unique. Si vous souhaitez un protocole personnalisé pour apaiser vos douleurs et retrouver de l’énergie, je vous reçois chaque samedi à mon cabinet pour une consultation dédiée:
sources:
Le stress oxydatif, nouvelle cible contre l’endométriose
https://www.academie-medecine.fr/le-dictionnaire/index.php?q=radicaux%20libres
https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
Cell Host & Microbe (2020) : « The Gut Microbiota in Immune-Mediated Inflammatory Diseases » (Agace & McCoy, DOI:10.1016/j.chom.2020.06.003).
Human Reproduction (2021) : « Gut microbiota and endometriosis » (Acién et al., DOI:10.1093/humrep/deab032)
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2015) : « Dietary Fiber and Estrogen Metabolism » (Goldin et al., DOI:10.1210/jc.2014-4287).
Nutrients (2021) : « Fiber Intake and Gut Microbiota in Estrogen-Dependent Diseases » (Plaza-Díaz et al., DOI:10.3390/nu13020577).
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes
