Immunité, métabolisme, croissance, mémoire, apprentissage … autant de fonctions pour lesquelles le sommeil joue un rôle essentiel. Même si ils ne comprennent pas encore tout le fonctionnement de ce dernier, les chercheurs s’accordent pour dire que bien dormir est déterminant pour notre santé.
En France, 1 personne sur 3 connaît des troubles du sommeil, 45% des 25-45 ans estiment ne pas dormir suffisamment. Bien dormir est donc une préoccupation constante alors que nos modes de vie tendent à dégrader notre sommeil.
Quelles sont les solutions en naturopathie pour bien dormir?
Pourquoi avons nous besoin de sommeil?
Les principales fonctions du sommeil
Repos et réparation
Notre corps est mis à rude épreuve quotidiennement. Il subit des blessures, des micro lésions, des traumatismes etc qui vont pouvoir être réparés la nuit. Plus le corps est mis à contribution la journée, par exemple dans le cas de la croissance des enfants, pendant la grossesse, en cas de maladie ou lors d’efforts physiques intenses, plus la durée du sommeil s’allongera.
Bien dormir permet également à notre cerveau de se reposer. Le sommeil joue un rôle fondamental dans la mémoire et l’apprentissage.
Enfin, une grande partie du nettoyage de l’organisme et notamment l’élimination des déchets du cerveaux (qu’ils soient physiques ou émotionnels) se passent la nuit.
En Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC), le nettoyage de notre corps correspond à des tranches horaires. Ainsi les réveils nocturnes peuvent signaler le dysfonctionnement ou la sur sollicitation d’un organe. En naturopathie, cela se traduit par une baisse vitalité de l’organe concerné et l’encrassement de l’organisme.
Correspondances entre les heures nocturnes et les organes selon la MTC:
- Entre 23h et 1h : la vésicule biliaire
- Entre 1h et 3h : le foie
- Entre 3h et 5h : les poumons
- Entre 5h et 7h : le gros intestin
En naturopathie, la place du sommeil est donc fondamentale quelque soit le motif de consultation. Sans un bon sommeil, les cures (et notamment la cure de détoxination) seront beaucoup moins efficaces.
Production de certaines protéines et d'hormones
La réparation et la croissance de nos tissus nécessite la production de protéines qui a lieu en grande partie la nuit.
Il en est de même pour les hormones comme l’insuline et l’hormone de croissance.
Un mauvais sommeil peut donc amplifier une mauvaise régulation du sucre et donc rendre une perte de poids plus difficile.
Fonctionnement du système immunitaire
Des études montrent que les personnes ayant un sommeil suffisant et de bonne qualité seraient moins sujettes aux infections. Le sommeil aurait un rôle significatif dans le bon fonctionnement et le renouvellement des cellules immunitaires. Certaines cellules immunitaires auraient même un cycle circadien, c’est à dire qu’elles seraient sensibles à l’alternance jour/nuit.
Bien dormir: les conséquences du manque de sommeil
Sommeil et prise de poids
Le sommeil permettrait de réguler les hormones jouant un rôle dans la sensation de faim comme la leptine (hormone de la satiété) ou la ghréline (provoquant la sensation de faim). Par ailleurs, la fatigue et la somnolence en journée sont associés à une moindre dépense énergétique.
Enfin, ne pas dormir suffisamment vient perturber notre rythme circadien. Hors, ce dernier joue un rôle important dans le bon fonctionnement des hormones impliquées dans le métabolisme de sucre (insuline). Les personnes en manque de sommeil sont donc plus exposées au surpoids, à l’obésité voire au diabète de type 2.
Quel sont les signes d'un manque de sommeil?
Plusieurs indices peuvent indiquer un manque de sommeil:
- un réveil difficile
- de la somnolence diurne et une fatigue accrue
- l’absence de selles au réveil
- de l’irritabilité
- des troubles de la mémoire
- une difficulté à perdre du poids
- des rhumes, angines à répétition
Mes astuces de naturopathe pour bien dormir
Favoriser le rythme circadien
Pour bien dormir, il faudra veiller d’abord à ce que votre corps comprenne qu’il est l’heure de dormir. Cela commence dès le matin en s’exposant à la lumière naturelle.
L’après-midi, vous pouvez également marcher à l’extérieur quelques minutes après le repas. Cela vous prémunira également contre le fameux « coup de barre » après le déjeuner.
Le soir, l’idéal sera d’éteindre les écrans au moins 2h avant de vous coucher. En effet, la lumière artificielle de vitre téléphone par exemple fait croire à votre cerceau qu’il fait encore jour!
Le rythme circadien a également une très grande importance dans la production des hormones du sommeil: la sérotonine et la mélatonine.
La sérotonine est produite tout au long de la journée et provoque l’endormissement une fois qu’elle a atteint un certain niveau dans l’organisme.
La mélatonine en revanche est produite la nuit à partir de la sérotonine. Elle joue un rôle dans l’alternance biologique jour/nuit et également dans l’endormissement.
Bien manger pour bien dormir
Certains aliments vont favoriser le sommeil car il contiennent du tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. D’autres aliments seront à éviter et notamment l’alcool et le café qui vont empêcher la libération de la mélatonine dans l’organisme.
Avoir de bonnes conditions de sommeil
Un bon espace de sommeil se caractérise par:
- le noir total
- l’absence de bruit
- une bonne ventilation (aérer la pièce le matin et 10 min avant de se coucher)
Ces conditions favoriseront l’endormissement et éviteront les réveils nocturnes. néanmoins, il n’est pas toujours aisé de dormir dans le noir ou le silence total. N’hésitez pas à utiliser un masque de sommeil et des boules quies!
Faire du sport mais pas n'importe comment
Outre les bienfaits souvent mentionnés, le sport permet également au corps de se fatiguer. La sédentarité est ainsi l’ennemi du sommeil.
Néanmoins, une pratique physique intense le soir peut avoir des effets totalement inverses. On privilégiera donc à partir de la fin de journée des pratiques douces comme le yoga ou le pilate.
Lutter contre le stress
Dans un carnet dédié, l’Iinstitut National Du Sommeil et de la Vigilance explique l’impact du stress sur le sommeil. En effet, si le sommeil joue un rôle en phase d’éveil, il peut grandement perturber l’endormissement quand il devient chronique.
Mais à l’inverse, des troubles du sommeil peuvent être source de stress et alors un cercle vicieux s’installe.
Il est donc important de lutter contre la cause du stress au quotidien via des exercices de relation et de respiration, le contact avec la nature, le sport, la pratique d’un loisir etc
Ma boite à outil naturo pour bien dormir
Ma routine spéciale "sommeil"
Lors d’une séance de naturopathie, je conseille toujours à mes consultants d’établir une routine de sommeil.
Cela peut être par exemple (pas forcément dans l’ordre): prendre un bain ou une douche chaude, lire, faire des étirements, méditer, préparer ses affaires pour le lendemain, diffuser des huiles essentielles apaisantes dans la chambre (aérer la pièce avant de dormir) …
Les plantes favorisant le sommeil
Certaines plantes favorisent le sommeil:
- la camomille
- le tilleul
- la verveine
- la valériane,
- la fleur d’oranger
- la passiflore
- la lavande
- la mélisse
- ..
Le plus simple est de les prendre sous forme d’infusion (seules ou en synergie) mais vous pouvez également les utiliser sous forme de compléments alimentaires ou d’huile essentielles; N’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel.
