On entend souvent parler du jeûne intermittent ou « fasting » comme une technique efficace dans la perte de poids. Est-ce réellement une bonne idée de jeûner pour maigrir? Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent et les erreurs à ne pas faire?
Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
Principes du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à manger seulement pendant une certaine fenêtre horaire en 24H. Il diffère du jeûne classique dans le sens où la période de jeûne ne se fait pas sur plusieurs jours de suite.
Nous jeûnons naturellement sans même nous en rendre compte: quand nous dormons. Le jeûne intermittent va donc prolonger de quelques heures cette période de jeûne naturel.
Jeûner n’est pas mauvais pour la santé, l’être humain a toujours jeûné. Il est sans danger à condition de le faire dans les règles et d’avoir vérifié préalablement que vous n’avez pas de contre-indications médicales (problèmes cardiaques, grossesse etc).
Que se passe t-il dans le corps quand nous jeûnons?
Les cellules du corps humain ont besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est produite notamment à partir du glucose que nous trouvons dans les aliments. En pratique, le corps convertit le glucose en énergie et stocke le surplus non utilisé sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. C’est l’insuline produite par le pancréas qui permet cette action.
Si le corps ne dispose plus d’assez de glucose (après 3 à 10h sans manger ou lors d’un effort), il reconvertit le glycogène en glucose sous l’action d’une autre hormone, le glucagon.

Une fois que les capacités de stockage sous forme de glycogène sont atteintes, le sucre en excès est alors transformé en graisse et stocké dans les tissus adipeux.
Quand nous sommes dans un véritable état de jeûne, le corps ne dispose plus assez de glycogène. Il va donc puiser dans les graisses pour les convertir en glucose. Le jeûne, s’il est fait correctement, permet donc d’accélérer la dégradation des graisses stockées.
Un processus nommé « auto-phagie » va également se mettre en place. Le corps va consommer les vieilles cellules et le cellules endommagées, stimulant ainsi le renouvellement cellulaire.
Avantages et inconvénients du jeûne intermittent
Jeûne intermittent: bienfaits
Des études ont démontré les bienfaits du jeûne intermittent:
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline. La résistance à l’insuline est impliquée dans de nombreuses maladies chroniques comme l’obésité.
- Régulation de la sensation de faim. La sensation de satiété est gérée par deux hormones: la leptine et la ghreline. Quand ces hormones sont en déséquilibre, nous sommes plus susceptibles de top manger, et donc de prendre du poids.
- Réduction du mauvais cholestérol
- Augmentation de l’hormone HGH ou encore « hormone de la forme ». Cette hormone assure le bien-être en général mais elle est également impliquée dans le métabolisme de base, et donc la perte de poids.
- Réduction de l’inflammation chronique responsable de nombreux troubles et renforcement du sytème immunitaire.
- Amélioration des fonctions cérébrales
Les erreurs à ne pas faire
Pour que le jeûne intermittent soit efficace et sans danger, il faudra bien manger pendant les fenêtres horaires autorisées. Au delà, de 2 jours de jeûnes, il est important de se faire accompagner par un professionnel qui saura vous orienter.
Le principal inconvénient du jeune intermittent est la sensation de faim. Au début, vous aurez probablement des fringales et aurez tendance à manger beaucoup pendant les heures autorisées. Cela devrait s’estomper au fur et à mesure que votre corps s’habituera. Si le jeûne intermittent n’interdit pas la consommation d’aliments en particulier, il est évident qu’il n’exclut pas de manger sainement et raisonnablement pendant les heures autorisées. Cela passera par exemple en faisant les bonnes combinaisons alimentaires. Dans le cas contraires, il n’y aura pas véritablement de bénéfices. Votre naturopathe pourra vous accompagner dans la mise en place du jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est-il vraiment efficace pour maigrir?
Les différents types de jeûnes

Il existe plusieurs types de jeûnes intermittents, le plus connus étant le jeûne 16/8, je jeûne 24h et le jeûne 5/2
- Le jeûne 16/8 consiste à manger pendant une fenêtre de 8h dans la journée et à jeûner pendant 16h. Il est relativement facile à mettre en place puisque rien qu’en dormant vous jeûnez déjà plus de la moitié du temps requis. Il vous suffit ensuite soit de sauter le petit-déjeuner, soit de prendre votre dernier repas à 18h par exemple.
- Le jeune 24H implique aucun apport alimentaire pendant 24h à l’exception d’eau ou de boissons chaudes non sucrées. Il est plus difficile à mettre en place et déconseillé aux débutants.
- Le jeûne 5/2 permet de manger normalement pendant 5 jours sur une semaine. Les 2 jours restants l’apport alimentaire sera limité à 500 calories par jours maximum. Ce n’est pas véritablement un jeûne mais l’apport en calories est tellement faible que cela s’en rapproche. Les 2 jours de jeune ne doivent pas être consécutifs. Par exemple, vous pouvez jeûner le lundi et le jeudi.
Quelle perte de poids avec le jeûne intermittent?
Plusieurs études confirment l’impact du jeûne intermittent sur le stockage des graisses. Néanmoins son efficacité ne serait pas supérieure à celle d’un régime classique restrictif en calories.
En revanche, le jeûne intermittent s’intègre plus facilement dans le quotidien et est donc plus facilement « tenable » pour certaines personnes.
Vous l’avez compris, l’important est de trouver la méthode qui vous convient et qui sera tenable sur vous. Cela vous évitera de subir le fameux effet yoyo.
Un accompagnement en naturopathie vous permettra de déterminer ce qui vous convient le mieux afin d’obtenir une perte de poids efficace et durable.
Sources:
- https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/bienfaits-jeune-intermittent-sante-intermittent-fasting-if#1210
- Le jeûne intermittent, Elodie Polin
- https://presse.inserm.fr/les-regimes-intermittents-plus-efficaces-pour-la-perte-de-poids-vraiment-2/45892/
- Effets of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal Of Medecine
- https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/kilos-trop.html